Каждому из нас свойственны когнитивные искажения реальности. Обычно, причина этому экономия ресурсов мозга и необходимость быстро отбирать и запоминать информацию.
Ошибки мышления играют с нами злые шутки и ведут к заблуждениям, самообману и порой к серьезным психопатологиям.
Когнитивных искажений выявлено более 100 штук. В данном посте, я отобрала наиболее часто встречающиеся для большинства людей.
Сверхобобщение. Искажение, при котором, единичные случаи, люди или состояния трактуются как постоянные.
«Меня никто не любит/ я больше никому не нужна», говорит девушка, когда ее бросил парень. Один человек отвернулся, а мы обобщаем до всего человечества!
«Все богатые — воры или бандиты». Неужели вы не знаете хоть одного богатого человека, который нажил состояние честным трудом?
2) Чтение мыслей. Как часто у вас было, что не имея достаточных оснований, вы считали, что знаете, что думают другие люди.
Например: «Он считает, что я толстая».
«Они сразу поняли, что я неудачник»
Иногда мы предполагаем, что другие знают то, о чём знаем мы. В других случаях, мы думаем, что другие думают о нас так же, как мы сами думаем о себе.
Это попытка смоделировать чужое сознание, основываясь на собственное представление о мире.
3) Предсказание будущего. Уверенные попытки предвидеть свое будущее. «Эта сделка все равно сорвется», «Его родители меня никогда не примут».
4) Наклеивание ярлыков. Вы глобально оцениваете себя или другого человека по отдельным характеристикам. «Ты не решил этот пример, значит ты дурак»!
«Не смог познакомиться с девушкой, я трус»!
5) Персонализация. Ошибка мышления, при которой всю ответственность за события и результаты вы полностью берете на себе, исключая участия других людей или обстоятельств. «Я должна была предвидеть, что тебя обманут». «Я виновата в разводе своих родителей».
Чувство вины, в подобных случаях, может оставаться всю жизнь.
6) Субъективная ошибка. Вера в то, что вы причина эмоций, которые возникают у других людей в ответ на вас. «Я разозлил ее», «Я делаю его несчастным».
7) Обвинение. Вы считаете, что другой человек несет полную ответственность за ваши чувства и состояние. «В том, что я не могу устроиться на работу виновато правительство»
«Из-за него, я чувствую себя разбитой и одинокой».
8) Девальвация позитива и негативный фильтр. Если просто, то это обесценивание всего хорошего и концентрация только на негативных результатах.
Сделал хороший проект, «Так, даже школьник сможет».
А случись, небольшая ошибка, то «все провалилось», «моя жизнь — одна сплошная неудача».
9) Дихотомическое мышление. По другому, черно-белое мышление и восприятие мира в абсолютных категориях. Все или нечего, среднего не дано. «Я навсегда только с тобой или никогда не выйду замуж». «Алкоголь это ужасно или алкоголь — решение всех проблем».
10) Увековечение. Превращение кратковременных событий в долговременные. Часто используются слова «всегда» или «никогда».
«Я всегда теперь буду страдать». «Никогда меня не полюбят».
11) Катастрофизация. Обманка мышления, при которой кажется, что-то, что может случится, будет ужасным и неприемлемым. «Если я не поступлю в эту фирму, конец моей карьере». «Что-то покалывает сердце, видимо приближается инфаркт».
12) Что если, а вдруг? Вы задаете вопросы, касающиеся возможного развития событий. Это беспокойство, которое на ровном месте порождает тревогу. Какой бы не был ответ, он не может до конца удовлетворить и вереница «что если» продолжается очень долго.«А вдруг страх вернется?» или «Что если мой муж уйдет к любовнице и бросит меня с двумя детьми?».
13) Долженствование. События и сам человек воспринимаются не такими какие они есть, а такими, какими должны быть (по мнению долженствующего). Я должен, они должны, мир должен. «Государство должно было прекратить этот кризис». «Я должен стать директором, иначе не смогу быть счастливым»
14) Фокусировка на оценке. В суждениях вы основываетесь не на фактах, а на той оценке, которую даете событиям, людям, себе.
«я завалил все работу», «эта певица совсем не умеет петь».
15) Паталогизирование. Выученная реакция или поведение описывается как болезнь. «Ты нервничаешь и кричишь, значит ты псих и тебе лечится надо».
16) Материализация абстрактного. Активное использование номинализаций (счастье, любовь, свобода и др.) для описания качеств и свойств. «Ему всегда не хватало смелости». «Я его просила только об одном, чтобы он подарил мне счастье».
В подобных случаях, абстрактные понятия требуется уточнять. «А что конкретно для тебе счастье». «Как ты поймешь, что у него появилась смелость».
Психотерапевтическая работа с когнитивными искажениями
1) Идентификация искажения. Простое знание о том, что существуют подобные ловушки сознания, уже помогает их выявлять у себя и у других.
Отловить у себя любые ошибки мышления и поразмыслить на сколько они соответствуют реальности.
2) Отстранение от этих мыслей, взгляд со стороны. Обычно подобные когниции становятся автоматическими. Они когда-то возникли или вы их переняли. Сейчас они уже не соответствуют реальности и адекватности, а порой даже вредят. Нет смысла их больше использовать.
3) Начать сомневаться. Любое верование прежде чем исчезнуть или измениться, должно пройти через сомнение. А правда ли это? А всегда ли так? Может бывает когда это не так?
Каким бы ни было умение или навык приходит в процессе тренировки.
Начните уже сегодня определять как именно вы и ваши близкие искажаете реальность с помощью своего мышления и восприятия.